Macchinario 1

Leg Press

Ti permette di allenare soprattutto gambe e glutei con la schiena sostenuta. Il segreto non è spingere più peso possibile, ma mantenere piedi stabili, ginocchia in linea e bacino appoggiato.

GambeGluteiControllo

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Come prepararla

• Regola il sedile per partire con ginocchia piegate ma senza comprimere eccessivamente il busto.
• Appoggia tutta la pianta del piede e mantieni le ginocchia nella stessa direzione delle punte.
• Spingi espirando, torna lentamente inspirando, senza staccare il bacino.
• Evita di bloccare bruscamente le ginocchia e interrompi se senti dolore articolare.

Macchinario 2

Lat Machine

Allena la schiena insegnandoti a portare i gomiti verso il basso. Pensa a “allontanare le spalle dalle orecchie” e a guidare il movimento con i dorsali, non con uno slancio del busto.

DorsaliBracciaPostura

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Come eseguirla

• Blocca comodamente le cosce sotto i rulli e mantieni il petto aperto.
• Tira la barra davanti al viso verso la parte alta del petto.
• Evita la tirata dietro la nuca e non trasformare il gesto in un dondolio.
• Risalita lenta: lascia che le braccia si distendano senza perdere il controllo delle spalle.

Macchinario 3

Chest Press

È una spinta guidata per petto, tricipiti e parte anteriore delle spalle. Il sedile corretto porta le maniglie circa all'altezza del centro del petto e consente di tenere le spalle appoggiate.

PettoTricipitiSpinta

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Punti di attenzione

• Appoggia schiena e testa, con piedi ben saldi.
• Mantieni polsi allineati agli avambracci e gomiti in una posizione comoda.
• Spingi senza sollevare le spalle e torna finché senti allungamento, non dolore.
• Non lasciare che i pesi si urtino: conserva tensione e controllo.

Macchinario 4

Leg Extension

Isola il lavoro del quadricipite. Qui la precisione della regolazione conta molto: il ginocchio deve trovarsi in linea con il perno della macchina e il rullo appoggiare sopra la caviglia.

QuadricipitiPrecisioneGradualità

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Uso consapevole

• Regola schienale e rullo prima di scegliere il carico.
• Estendi con ritmo fluido, senza calciare e senza cercare velocità.
• Fermati poco prima di irrigidire completamente il ginocchio.
• Usa un carico moderato e chiedi assistenza se hai fastidi alle ginocchia.

Macchinario 5

Seated Row

La remata da seduti allena la schiena e ti aiuta a sentire le scapole che si avvicinano. Il busto resta stabile: sono i gomiti a muoversi indietro, non il corpo a prendere slancio.

SchienaScapoleTrazione

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Il gesto corretto

• Trova una posizione con colonna neutra, petto sostenuto e spalle rilassate.
• Tira le maniglie verso il busto portando i gomiti indietro.
• Evita di inarcare eccessivamente la schiena o di oscillare avanti e indietro.
• Rilascia lentamente fino a distendere le braccia, senza perdere il controllo.